2024년, '러킹(Rucking)'이 뜬 이유 (그리고 여러분도 해볼 만한 이유)

러킹(Rucking) 은 백팩에 무게를 넣고 걷는 운동으로, 달리기를 싫어하는 사람에게 가장 접근하기 쉬운 운동 중 하나일 수 있습니다. 유산소 자극과 하중을 견디는 근력 운동을 함께 할 수 있고, 한쪽 발이 항상 땅에 닿아 있으며, 튼튼한 가방 하나와 현관문만 있으면 됩니다. 처음에는 체중의 10~15% 정도로 가볍게 시작해 차근차근 늘리면 됩니다.

러킹이란 무엇일까?

러킹은 백팩(배낭)에 무거운 짐을 넣고 걷는 것, 그게 전부입니다. 본래 군대에서 무거운 군장을 메고 행군하는 훈련에서 유래했지만, 2024년 현재 민간 피트니스 세계에서 폭발적인 인기를 끌고 있습니다.

흔한 '바이오해킹' 트렌드와 다른 점은 놀라울 만큼 단순하고 실용적이라는 데 있습니다. 이틀 동안 온몸을 쑤시게 만드는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)도, 새벽 5시 마라톤 훈련도 필요 없어요. 그냥 짐을 메고 걸으면 됩니다.

기존 유산소 운동 대신 다른 방법이 필요한 이유는?

기존 유산소 운동은 꾸준히 하기가 쉽지 않습니다. 벽을 멍하니 바라보며 실내 자전거를 타는 건 지루하고, 딱딱한 아스팔트 위를 달리면 무릎 통증이 생길 수 있죠. 그런데 심혈관 건강을 개선하려면(특히 '존2(Zone 2)' 심박수를 유지하는 지구력 기반을 다지려면) 실제로 계속할 수 있는 운동이 필요합니다.

피터 아티아(Peter Attia)를 비롯한 여러 장수 의학 전문가들은 러킹의 독특한 이점을 이야기해 왔습니다. 이들은 러킹을 하이브리드 운동으로 설명합니다. 달리기와 비슷한 심혈관 효과에 웨이트 트레이닝에 가까운 근력·자세 효과를 더하면서도, 관절에 가해지는 부담은 훨씬 적다는 것이죠.

러킹을 처음 시작하면 어떤 느낌일까?

처음부터 값비싼 중량 조끼나 러킹 전용 배낭을 살 필요는 없습니다. 튼튼한 예전 노트북 백팩에 덤벨 원판 몇 개를 흔들리지 않도록 수건으로 감싸 넣으면, 평소처럼 동네 산책을 나가기에 충분합니다.

가장 먼저 달라질 수 있는 것은 '자세'입니다. 등 뒤에서 무게가 살짝 잡아당기면, 하중을 안정시키려고 가슴이 펴지고 코어 근육에 힘이 들어가기 쉽습니다. 하루 종일 책상 앞에 앉아 생긴 거북목과 라운드 숄더 자세에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있어요.

다른 하나는 '심박수'입니다. 평범한 산책은 스마트워치에 운동으로 기록되지도 않을 수 있지만, 등에 무게가 더해지면 심박수가 눈에 띄게 오를 수 있습니다. 땀이 나고 숨이 살짝 가빠져도 옆 사람과 대화는 할 수 있는 수준, 즉 존2 유산소에 해당하는 강도를 걷기만으로 맞출 수 있는 셈이죠.

러킹에는 어떤 이점이 있을까?

제 생각에 러킹이 지금 가장 접근하기 쉬우면서도 효과적인 피트니스 트렌드인 이유는 세 가지입니다.

• 유산소와 근력을 동시에: 단순히 칼로리만 소모하는 것이 아닙니다. 짐을 메고 걸으면 둔근, 햄스트링, 등, 코어를 쓰게 되고, 시간이 지나면 계단 오르기 같은 일상 동작이 한결 수월해질 수 있습니다.
• 관절에 무리가 적은 로우 임팩트: 달리기는 발을 디딜 때마다 체중의 약 3배에 달하는 충격파를 무릎으로 전달합니다. 반면 러킹은 본질적으로 걷기이기 때문에 한쪽 발은 항상 땅에 닿아 있습니다. 그래서 관절에 더 부드러운 선택지가 될 수 있고, 나이가 들수록 이 점이 더 중요해질 수 있습니다.
• 언제 어디서나 가능: 헬스장 회원권이 필요 없습니다. 그냥 현관문 밖을 나서면 됩니다. 팟캐스트를 듣거나, 업무 통화를 하거나, 마트에 장을 보러 갈 때 배낭을 메면 되니, 따로 '운동 시간'을 내지 않아도 일상 속에 녹아듭니다.

러킹은 어떻게 안전하게 시작할까?

첫날부터 가방에 20kg을 쑤셔 넣지 마세요. 어깨와 승모근도 무거운 하중을 견디는 데 적응할 시간이 필요합니다.

자신의 체중의 10%에서 15% 정도의 무게로 시작하세요. 체중이 70kg이라면 최대 7~10kg을 목표로 하는 것이 좋습니다. 튼튼한 백팩이라면 무엇이든 좋지만, 무게 중심이 허리 아래로 처지지 않고 날개뼈 사이의 높은 곳에 단단히 고정되도록 세팅해야 합니다. 몸이 적응하고 나면, 무게를 훨씬 편안하게 분산시켜주는 특수 러킹 플레이트나 전용 백팩(고럭(GORUCK) 같은 브랜드)을 고려해 보세요. 허리·무릎·심장 쪽에 이미 문제가 있다면 무게를 더하기 전에 의사나 물리치료사와 먼저 상의하세요.

기본적으로 "무거운 장바구니 들고 걷기"와 다름없는 운동이라 너무 단순해 보일 수 있습니다. 하지만 등에 짐을 짊어지고 묵묵히 앞으로 나아가는 행위에는 원초적이면서도 깊은 성취감이 있습니다. 달리기는 싫지만 꾸준히 할 수 있는 유산소 습관을 원하신다면, 이번 주말에 백팩을 메고 한번 걸어보세요.